髖關(guān)節(jié)作為人體最大的球窩關(guān)節(jié)，承擔(dān)著支撐體重、維持身體平衡的重要功能。隨著年齡增長(zhǎng)或長(zhǎng)期久坐，髖關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)僵硬、疼痛等問(wèn)題。為了維護(hù)髖關(guān)節(jié)健康，預(yù)防相關(guān)疾病，我們特別推薦以下8個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的保養(yǎng)動(dòng)作。這些動(dòng)作無(wú)需特殊器械，在家中就能輕松完成，既適合日常保健，也有助于髖關(guān)節(jié)功能康復(fù)。

一、臥位抬腿法

體位：取仰臥位

動(dòng)作：一側(cè)下肢伸直呈直線，抬高下肢，兩側(cè)交替反復(fù)進(jìn)行

要領(lǐng)：腿直腳高

頻次：每組10次，每日3組

二、臥位抱膝法

體位：取仰臥位

動(dòng)作：雙手抱膝，屈髖，大腿盡量貼腹為宜

要領(lǐng)：持續(xù)用力最重要

頻次：每組5次，每日3組

三、臥位空蹬法

體位：取仰臥位

動(dòng)作：屈膝屈髖，膝蓋盡量靠近腹部，雙足做蹬自行車樣動(dòng)作，帶動(dòng)膝髖關(guān)節(jié)勻速運(yùn)動(dòng)

要領(lǐng)：持續(xù)快步，進(jìn)步快

頻次：每組5次，每日3組

四、臥位分腿法

體位：取仰臥位

動(dòng)作：雙下肢最大限度的外展、內(nèi)收

要領(lǐng)：最大角度靠堅(jiān)持

頻次：每組2次，每日3組

五、坐位分合法

體位：取坐位

動(dòng)作：雙手扶膝，雙腳與肩同寬，左腿向左，右腿向右，同時(shí)充分外展及內(nèi)收

要領(lǐng)：動(dòng)作連續(xù)，練力量

頻次：每組10次，每日3組

六、推膝分足法

體位：取坐位

動(dòng)作：雙手扶膝，手不離膝，并攏兩膝，左足向左，右足向右，充分外展再收回

要領(lǐng)：推舉膝蓋手不抬

頻次：每組5次，每日3組

七、蚌式開(kāi)合法

體位：取側(cè)臥位

動(dòng)作：一手撐頭，一手放胸前穩(wěn)定，臀部彎曲約45度，膝蓋彎曲約90度，雙腳并攏重合。運(yùn)用臀中肌力量將上側(cè)膝蓋向外打開(kāi)，如蚌殼開(kāi)合，雙腳保持接觸，到達(dá)最大幅度后緩慢回到起始位置

要領(lǐng)：肩髖踝三點(diǎn)一線，腹部核心收緊，上身固定不動(dòng)，動(dòng)作打開(kāi)時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

頻次：每組5次，每日3組

八、坐位盤腿法

體位：坐位

動(dòng)作：雙下肢盤腿，雙手壓膝，使髖關(guān)節(jié)外旋

要領(lǐng)：加壓要靠體重幫

頻次：每組5次，每日3組